Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Pfeiler eines gesunden Lebens. Die Ernährung hat Einfluss auf unser physisches und psychisches Empfinden. Während der letzten Jahre habe ich mich etwas näher damit auseinandergesetzt, da ich gemerkt habe, dass ich hier optimieren muss, um der immer wieder mal auftretende Energielosigkeit und Schlappheit erfolgreich begegnen zu können.

Ich habe mir durch einiges an Literatur und Coachings erst mal eine Basis an Wissen und Erkenntnissen zulegen müssen damit ich korrekt optimieren konnte. Ich versuche nachfolgend dieses Wissen kompakt wiederzugeben.

Es spielt keine Rolle, mit welcher Diät oder Essensform man Gewicht verlieren möchte, am Ende läuft es immer auf dasselbe hinaus. Wer abnehmen will muss in eine negative Energiebilanz gehen. Weniger Energie (Kalorien) aufnehmen, als ihr am Tage verbraucht. Mehr Energie wird unweigerlich als Fettdepots für schlechte Zeiten gespeichert.

Wer im Körper-, resp. Muskelaufbau mit Training ist, benötigt eine positive Energiebilanz, muss also in kontrolliertem Masse mehr Kalorien aufnehmen als er verbraucht.

Wer mit sich zufrieden ist und weder zunehmen noch abnehmen möchte, muss seine Energiebilanz ausgeglichen gestalten und sie in Balance halten.

Bei all diesen Vorgehen gibt es einige Regeln zu beachten:

Der Körper hat für sich einen individuellen Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie (Kalorien), die der Körper braucht, um seine Grundfunktionen im Ruhezustand zu erfüllen (Atmen, blinzeln, sitzen etc.) und sollte keinesfalls unterschritten werden, wenn man sich nicht schaden will.

Der Arbeitsumsatz bezeichnet den Teil des Umsatzes, welcher zur Erledigung der täglichen Arbeit oder eines Trainings verbraucht wird. Also einfach gesagt, was unseren Körper ausserhalb des Ruhezustandes verbraucht.

Die Zusatzkalorien werden für den Aufbau benötigt. Im positiven Fall für den Aufbau von Muskeln, im (überwiegend) negativen Fall für den Aufbau von Fettdepots.

Eine der klassischen Formeln zur Errechnung des eigenen Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel:

Männer: Grundumsatz = 88.362 + (13,397 * Gewicht in kg) + (4.799 * Grösse in cm) – (5.677 * Alter in Jahren)

Frauen: Grundumsatz = 447.593 + (9.247 * Gewicht in kg) + (3.098 * Grösse in cm) – (4.330 * Alter in Jahren)

Wer nun, wie ich auch, nicht mit Formeln herumexperimentieren möchte, kann die moderne Technik nutzen. Für die Mobilphones gibt es zu diesem Thema diverse Apps. Ich habe mich für eine All Inclusive App namens Yazio entschieden, diese ist in der Grundfunktion kostenlos. Die bezahlte Funktion hat noch die weitere, für mich wichtige Funktion, der Überwachung von Mikronährstoffen. Durch Eingabe meiner Daten werden mir die Basiswerte für Grundumsatz tagesaktuell errechnet und vorgegeben. Ich gebe neben meines aktuellen Gewichtes auch das gewünschte Zielgewicht ein. Die Aktivitätsdaten werden in meinem Fall durch meine Smartwatch (Samsung Galaxy Watch 5) während des Tages aufgezeichnet und mit der App synchronisiert. Die zugeführten Kalorien werden durch das Tracking meines Essens und der Getränke ebenfalls in der App aufgezeichnet. Mit diesen Daten kann ich nun mein Essverhalten aktiv steuern und beeinflussen. Ein grosser Effekt hat die Sensibilisierung auf die Art der Lebensmittel und die Menge dieser Lebensmittel, die ich zu mir nehme. Ich war mehr als einmal erstaunt, wie viele Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel hat. Wer, wie ich zum Beispiel, gerne Avocados, Mozzarella und Thon in den Salat mischt, wird sich danach überlegen, ob er nicht ein bisschen weniger davon nimmt. Ein gepimpter Salat hat schnell mal tausend Kalorien! Auch Früchte sind gezielt einzusetzen. Der Fruchtzucker ist nichts anderes als Zucker in einer anderen Form und deshalb Kalorien. Ich war sehr erstaunt, wie viele Fruchtarten bei den Kalorien reinhauen und habe meinen Konsum entsprechend angepasst.

Beim Essenstracking und den Erkenntnissen daraus geht es keinesfalls darum, herauszufinden, welche Lebensmittel ihr weglassen sollt, jedoch darum, wieviel ihr davon in einem gesunden Rahmen essen solltet. Es sei generell gesagt, eigentlich ist alles erlaubt zu essen. Die Dosis macht das Gift. Generell sollte man, wann immer möglich, die Finger von hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten und Wurstwaren lassen, da hier die Chemie mit ihren unheimlichen E-Stoffen kräftig mitmischt. Wenn ihr mal nachforscht, haben diese E-Stoffe zum Teil recht unangenehme Eigenschaften. Der Abbau dieser E-Stoffe im Körper ist nochmals ein eigenes Thema. 

Weiter wurde mir durch das Tracking vor Augen geführt, dass es eine wesentliche Rolle spielt, in welcher Form ich die Kalorien zu mir nehme. Es wird bei den Hauptnährstoffen grob unterschieden zwischen der Kalorienaufnahme durch Kohlenhydrate, Proteine und Fette (sie werden auch als Makronährstoffe bezeichnet). Für jeden dieser Werte gibt es einen errechneten, optimalen Wert.

• Ein Gramm Kohlenhydrat entspricht etwa 4 Kalorien. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Sie werden in Zucker umgewandelt, der schnell in die Blutbahn gelangt und als sofortige Energie genutzt oder als Glykogen in Muskel oder Leber gespeichert wird. Der Anteil an Kohlenhydraten bei den zugeführten Kalorien sollte 50% - 60% betragen. Achtung: Nehmt ihr zuwenig Kohlenhydrate auf, geht euer Körper in den Sparmodus. D. h. alles, was möglich ist, wird als Fettdepot gespeichert und die Energie wird aus einer anderen Quelle bezogen, die schnell und einfach verfügbar ist, eure Muskelmasse. Ich denke, das will niemand! So viel zu Low-Carb-Diäten-
  
  Es wird weiter unterschieden nach guten und schlechten Kohlenhydraten:
  Gute Kohlenhydrate: Sie bestehen aus langen Ketten von Zuckermolekülen, die langsam verdaut werden. Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam und gleichmässig ansteigen lassen. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Nährstoffen. Gute Kohlenhydrate sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Obst. Wegen Ihres hohen Ballaststoffgehalts sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl. Alle anderen Kohlenhydrate sind nicht so gut und ihre Menge sollte so weit wie möglich reduziert werden. Beispiele für schlechte Kohlenhydrate sind weißer Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot, Limonaden und andere stark verarbeitete Lebensmittel
• Ein Gramm Protein entspricht etwa 4 Kalorien. Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Sie werden in Aminosäuren zerlegt, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Herstellung von Enzymen und Hormonen und für das Immunsystemen benötigt werden. Der Anteil an Proteinen bei den zugeführten Kalorien sollte 15% - 25% betragen.
• Ein Gramm Fett entspricht in etwa 9 Kalorien. Sie sind eine konzentrierte Energiequelle und wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (E, D, K und A). Fette schützen Organe, isolieren den Körper und sind Bestandteil von Zellmembranen. Der Anteil an Fetten bei den zugeführten Kalorien sollte 20% - 30% betragen.

Jeden dieser drei Bausteine braucht der Körper, um gesund zu bleiben und zu funktionieren.

Bestimmte Lebensmittel weg zu lassen ist generell keine so gute Idee. Wer sich mal mit dem Thema Darmflora (auch Mikrobiom genannt) auseinandergesetzt hat, weiss, dass eine möglichst vielfältige Darmflora optimal und gesund ist. Das heisst, es ist sehr wichtig, dass man so abwechslungsreich wie möglich essen sollte, um eine optimale Darmflora zu fördern. Sie dient der Verdauung und der Nährstoffaufnahme, stärkt das Immunsystem (bekämpft schädliche Mikroorganismen und unterstützt die Produktion von Antikörpern), wirkt entzündungshemmend und senkt das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Autoimmun-Erkrankungen, beeinflusst den Stoffwechsel und das Körpergewicht, kann Angstzustände und Depressionen verringern (Stichwort: Darm-Hirn-Achse), kann krankheitserregende Bakterien verdrängen und kann bestimmte Vitamine produzieren (K- und B-Vitamine).

Man soll also alles essen, was man möchte. Es sollte nur die Menge der konsumierten Lebensmittelart unter Kontrolle bleiben. Verzicht auf geliebte Sachen ist Frust, und Frust ist nicht das, was wir erreichen wollen. Bei Diäten die auf Verzicht von bestimmten Lebensmitteln setzen, ist der JoJo-Effekt vorprogrammiert, da der Verzicht eine Art Vakuum zur Folge hat, dass den Wunsch nach bestimmten diesen bestimmten Lebensmitteln ins unerträgliche wachsen lässt. Nach Ende der Diät wird dann, zur Belohnung, dieses Lebensmittel im Übermass zugeführt und Zack sind die Kilos wieder da.

Was dagegen sinnvoll sein kann, ist den Zeitpunkt des Konsums bestimmter Lebensmittel zu steuern, um den Stoffwechsel zu optimieren. Ich persönlich achte darauf, dass ich abends auf eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung achte, um den Insulinspiegel nicht vor der Nachtruhe unnötig ansteigen zu lassen und damit die Fettverbrennung, die während des Schlafes passiert, auszubremsen. Am Mittag ist eine kohlenhydratarme Ernährung für mich ebenfalls die beste Wahl, da ein ansteigender Insulinspiegel und der Abfall des Spiegels danach, die vorhandene Energie auf die Verdauung umlenkt mit dem Resultat, dass ich mich schlapp fühle und am liebsten gleich einen Mittagsschlaf machen würde. Zu starke Reduktion der Kohlenhydrate bei einer Mahlzeit führen jedoch auch zu Müdigkeit, da dem Körper sprichwörtlich das Benzin ausgehen kann und man sich unter Umständen einen „Hungerast“ einfängt. Generell werdet ihr beim Essenstracking feststellen, dass es sehr einfach und schnell geht, Kalorien aufzunehmen, aber es bedeutend schwieriger ist, die notwendige, empfohlene Menge an Kohlenhydraten aufzubauen. Diese Festellung lässt für mich die Low-Carb-Diäten in einem völlig neuen Licht erscheinen. Mein Rat: Finger weg!

Für meine persönliche Ernährung habe ich zudem ein paar Regeln aufgestellt, welche ich möglichst konsequent zu befolgen versuche.

1. Ich vermeide wo immer möglich industriell (stark) verarbeitete Lebensmittel. Fertiggerichte sind tabu.
2. Ich versuche, Wurstwaren zu vermeiden. Die Wurst gilt als ein hochverarbeitetes Lebensmittel! Der erhöhte Wert an gesättigten Fetten und Salz sind der Grund. Weiter enthalten Wurstwaren viele Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel und Nitrite (chemische Verbindungen, E-Stoffe), die in Zusammenhang mit bestimmten Krebsarten gebracht werden. Wurstwaren sind Kalorienbomben, haben einen eher geringen Anteil an wichtigen Nährstoffen und treiben den Blutdruck in die Höhe.
3. Ich esse gerne Fleisch. Ich vermeide jedoch Billigfleisch aus Massentierhaltung, weil diese Tiere nur unter Einsatz von massiver Verabreichung von Medikamenten „gesund“ gehalten werden können. Ich bin nicht scharf darauf, diese Medikamentenrückstände in diesem Fleisch zu konsumieren. Seit ich mich etwas vertieft mit der Ernährung beschäftige, habe ich meinen Fleischkonsum beträchtlich reduziert. Meine Lieblingszeit ist die Jagdsaison. Während dieser Zeit konsumiere ich beinahe ausschliesslich Wild, dieses ist medikamentenfrei und hat kein unnötiges Fett.
4. Ich beachte, dass ein grosser Teil des Essens auf meinem Teller aus frischem oder tiefgekühltem Gemüse besteht. Ich liebe meinen Steamer! Bei dieser Garmethode werden die Nährstoffe nicht buchstäblich aus dem Gemüse gekocht und ist gesünder.
5. Ich habe das Glück, dass ich sehr gerne und oft koche. So weiss ich, was in meinem Essen ist, wo es herkommt und dass es unverarbeitet und frisch ist.
6. Bei Fisch und Meeresfrüchten achte ich sehr darauf, dass diese entweder aus dem Wildfang oder aus kontrollierter Zucht ohne Zugabe von Antibiotika stammen. So sind zum Beispiel Fisch- oder Shrimps Erzeugnisse aus Asien (im speziellen Vietnam) oder Zuchtlachs aus Skandinavien ein no go.
7. Ich habe gewisse Lebensmittel mit einer gesünderen Variante ersetzt. Eier- und Weizenteigwaren mit ihren Vollkorn- und Quinoa-Variante. Weissbrot durch Vollkornbrot. Joghurt mit Magerquark, welchen ich mit Rosinen und Nüssen anreichere und bei Bedarf mit Honig süsse.

Was ich noch erwähnen möchte, sind die Mikronährstoffe. Grob gesagt handelt es sich dabei um Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind für vielerlei Aufgaben (zum Bsp. das Immunsystem und Stoffwechsel) zuständig. Bei optimaler, ausgewogener Ernährung werden genügend dieser Stoffe durch die Nahrungsaufnahme zugeführt. Solltet ihr anhand einer Blutanalyse bei eurem Hausarzt einen Mangel feststellen, könnt ihr die Mikronährstoffe auch über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Vorsicht ist bei einem Zuviel an Nahrungsmittelergänzungen angesagt! Unter Umständen schädigt ihr Leber. Nieren und Schilddrüsen bei einer Übersupplementierung.

Wenn ihr detailliertere Informationen zu den Mikronährstoffen möchtet, findet ihr diese unter folgendem Link: Nährstofflexikon | Burgerstein Foundation (burgerstein-foundation.ch)

Der Stoffwechsel, auch bekannt als Metabolismus, umfasst alle chemischen Reaktionen, die in den Zellen eines Organismus ablaufen, um Energie zu erzeugen und die Lebensprozesse aufrechtzuerhalten. Diese Prozesse sind für das Wachstum, die Fortpflanzung, die Aufrechterhaltung der Zellstrukturen und die Reaktion auf Umweltveränderungen unerlässlich. Der Stoffwechsel lässt sich in zwei Hauptkategorien unterteilen:

1. Katabolismus

• Definition: Abbau von komplexen Molekülen in einfachere, um Energie freizusetzen.
• Beispiele: Der Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in ihre Grundbausteine wie Glukose, Fettsäuren und Aminosäuren. Diese Prozesse setzen Energie frei, die in Form von ATP (Adenosintriphosphat) gespeichert wird. Diese Prozesse setzen Energie frei, die der Körper für verschiedene Funktionen nutzen kann, z. B. für Bewegung, Wärmeproduktion oder zelluläre Aktivitäten. Der Katabolismus dient dazu, Energie bereitzustellen und überschüssige oder nicht mehr benötigte Substanzen abzubauen.
• Prozesse: Glykolyse, Beta-Oxidation, Citratzyklus.

2. Anabolismus

• Definition: Aufbau von komplexen Molekülen aus einfacheren, was Energie erfordert. Der Anabolismus spielt eine Schlüsselrolle beim Wachstum, bei der Zellreparatur und bei der Lagerung von Energie (z. B. in Form von Fett).
• Beispiele: Synthese von Proteinen aus Aminosäuren, Bildung von DNA und RNA aus Nukleotiden, Aufbau von Muskelgewebe.
• Prozesse: Proteinsynthese, Glukoneogenese, Lipidsynthese.

Funktionen des Stoffwechsels

• Energiegewinnung: Bereitstellung von Energie für alle Lebensprozesse.
• Biosynthese: Aufbau und Reparatur von Zellstrukturen und Molekülen.
• Entgiftung: Abbau und Ausscheidung von schädlichen Substanzen.
• Homöostase: Aufrechterhaltung eines stabilen inneren Milieus trotz wechselnder äußerer Bedingungen.

Wichtige Stoffwechselprozesse

• Zellatmung: Prozess, bei dem Glukose und Sauerstoff in den Mitochondrien zur Produktion von ATP abgebaut werden.
• Fotosynthese (bei Pflanzen): Umwandlung von Sonnenlicht, Kohlendioxid und Wasser in Glukose und Sauerstoff.
• Enzymatische Regulation: Enzyme katalysieren und regulieren die Geschwindigkeit der chemischen Reaktionen im Stoffwechsel.

Einflussfaktoren auf den Stoffwechsel

• Genetik: Bestimmt die Grundrate des Stoffwechsels und die Effizienz der Stoffwechselprozesse.
• Ernährung: Die Art und Menge der aufgenommenen Nahrung beeinflusst die Stoffwechselrate.
• Körperliche Aktivität: Erhöht den Energieverbrauch und kann den Stoffwechsel anregen.
• Alter: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel.
• Hormone: Hormone wie Insulin, Schilddrüsenhormone und Adrenalin spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels.

Zusammengefasst ist der Stoffwechsel ein komplexes Netzwerk von biochemischen Reaktionen, das essenziell für das Leben ist. Es ermöglicht Organismen, Energie zu gewinnen, zu wachsen, sich zu reproduzieren und auf Umweltveränderungen zu reagieren.

Tipps zur Ernährungsweise:

• Regelmäßige Mahlzeiten: Häufige, kleine Mahlzeiten können den Stoffwechsel den ganzen Tag über stabil halten.
• Ausgewogene Ernährung: Eine Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten unterstützt den Stoffwechsel am besten.
• Vermeidung von Crash-Diäten: Sehr kalorienarme Diäten können den Stoffwechsel verlangsamen der

So, ich denke ihr habt nun genügend Material und Informationen, um euch über eure eigene Optimierung der Ernährung Gedanken zu machen. Nochmals, macht euch keine Gedanken über die genannten Prozentwerte und Zahlen, nutzt die moderne Technik in Form von Apps wie Yazio, diese übernehmen die Rechnerei und halten euch über den aktuellen Zustand im Bilde. Bis zum nächsten Beitrag…